孕期，产后都可以做的凯格尔运动是什么？怎么做？

凯格尔运动的由来

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底的肌肉群，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了锻炼这些肌肉的运动，称为“凯格尔运动”。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止盆底的问题，包括大小便失禁，子宫脱垂等，同时还可以改善你的性生活。



凯格尔运动也是怀孕妇女的处方指定运动，用来让盆底做好怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备，帮助顺产，减少产伤。



男人也可以通过做PC肌肉练习来加强盆底肌肉哦，以预防早泄、改善性功能、减少前列腺问题。



但最重要的是你要先学会找出这些“凯格尔肌肉”，然后在日常生活中坚持进行练习。

认识盆底肌


盆底肌是人体“神秘的肌肉群”，它们存在于骨盆内壁和底部。盆底肌肉就像一张“吊床”，将前面的耻骨、后面的尾骨等连接在一起，并将女性的子宫、膀胱、直肠等盆腔内脏器紧紧的托住，行使其保护作用

凯格尔运动的准备


01中断排尿法找到你的盆底肌

找到盆底肌最常用的方法就是（在小便时）阻止流动中的尿液，夹紧尿道，即憋尿。此时使用到的就是我们盆底肌，尝试感知此时肌肉的收缩方式，然后放松让尿流恢复。



在这个过程中要注意不要憋尿太久，也不要经常（在小便时）去练习这个动作，仅偶尔练习，以免影响膀胱的正常排尿功能，甚至使你的盆底肌变弱。

02观察法定位盆底肌

如果你依然很难找到你的盆底肌，或者不知道你的收缩是否正确，可以通过小镜子观察会阴部的变化。做盆底肌收缩动作时，可以看到阴道口闭紧，会阴中心腱（阴道和肛门中间部位）向里向上收，放松时中心腱向外膨出，即说明你的收缩动作是对的。

如果没有看到会阴中心腱这个明显的变化，说明你的收缩方式可能是错误的，或者你的盆底肌损伤比较严重，就需要到医院做检查，明确你的盆底肌情况，并在医生的指导下进行正确的康复锻炼。



你也可以用力咳嗽几声，同时观察你的阴道口是否有膨出物，如果在咳嗽或向下用力（解大便动作）的情况下观察到阴道口有肿物膨出，这往往是阴道壁膨出或子宫下垂的表现，可能会伴随有腰部酸涨感，劳累或长时间站立会加重，需要及时到医院检查。

03指触法感受盆底肌

也可以尝试将手指放入阴道内去感知盆底肌收缩，（需确保你的手指是干净的，避免造成感染）。正常情况下，收缩盆底肌时会感觉到手指被紧紧的往里夹住或抬起来，放松时手指被往外推。



如果手指没有感觉到明显的力量，可以试着用手指去按压阴道壁（不要揉搓），加强阴道壁刺激感，同时收紧肛门和阴道去夹住手指。可以反复尝试多次去感知盆底肌的收缩。



如果手指伸入阴道时很困难，或者阴道口及阴道内感觉到明显的疼痛不适，说明盆底肌肉过于紧张，考虑盆底肌痉挛或阴道疼痛综合征，需要到医院进行检查。

04避免其它部位肌肉的代偿收缩

做凯格尔运动时，为了保证锻炼的准确性，提高锻炼效果，需要区分盆底肌收缩和其他部位如腹部、腿部及臀部肌肉的收缩，盆底肌收缩时不能使用其他部位协助用力，要集中注意力只收缩阴道肛门周围的肌肉。


同时在运动过程中要保持呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸能让你放松身体和盆底肌，使盆底肌得到更充分的收缩和放松锻炼。可以将一只手放在肚子上，运动过程要确保腹部肌肉是放松的。



如果锻炼后有腰部或腹部的疼痛不适，说明你的锻炼方式不正确，出现了其他部位肌肉的代偿收缩，需要及时纠正。可以到医院寻求医生的帮助，通过专业的方法激活盆底肌，并指导正确的锻炼方法。



05排空膀胱

在开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱，不要带着装满尿液的膀胱进行锻炼，以免出现疼痛或漏尿的情况。



06选择一个合适的体wei



可以平躺在地板或瑜伽垫上，也可以坐在凳子上或站着进行凯格尔练习，无论选择什么方式，要确保你的体wei是舒适的，腹部、腿部是放松的。

重点来了！凯格尔运动练习

做好以上的功课和准备后，就可以开始进行凯格尔运动了。



凯格尔运动是一项长期运动，需要循序渐进、持之以恒的练习，对于初期锻炼的人，可以收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。注意确保足够的放松时间，让肌肉得到充分的休息和放松同样非常重要，避免肌肉拉伤和导致肌张力升高。


通过几次练习后可以将保持时间逐渐延长至5秒，然后放松休息5-10秒。任何一项肌肉运动锻炼都不可急于求成，需要根据自己的肌力情况逐渐增加强度和力量，以免造成肌肉的疲劳和损伤，不利于肌肉的恢复，甚至越练越差。



每天练习时间在15-20分钟左右即可，或进行100-150次，6-8周为一个周期。



当你的盆底肌已经足够强壮，可以把你的保持收缩目标时间设定为10秒。通过练习逐渐延长保持收缩的时间，当你的盆底肌能够非常轻松的保持10秒的收缩，坚持保持这个时间就可以了。此时你的盆底肌耐力逐渐增强，你会发现你的控尿能力提高了、性生活体验感增强了。



扩展知识！凯格尔运动体式锻炼法


01【臀桥运动】



仰卧屈膝，呼气脚跟踩地臀部收紧，依次将臀部、下背部、中背部抬起至大腿与身体呈一条直线；抬起过程腹部收紧，阴道肛门逐渐往头顶的方向收紧，最高处保持3-5秒。吸气身体放松回落，重复动作8-10次为一组，每天做3-4组。


02【提脚跟运动】



双脚并排站立，，同时脚后跟上提，腿部、臀部绷紧，肛门阴道肌向里向上收紧，保持5秒；呼气放松，脚跟回落，这个过程不要憋气。重复动作8-10次一组，每天做3-4组。


03【盆底肌牵拉放松运动】（卷骨盆运动）



平躺在地面上，双膝屈曲，想象骨盆是一个大碗，双腿向上抬让大腿靠近胸口，臀部腹部发力把骨盆卷动让这个“大碗”向内向下扣，保持这个动作10秒后放松，牵拉盆底肌达到放松的作用。在每次进行凯格尔运动后都可以进行3-4次的卷骨盆运动对盆底肌放松。



小小的凯格尔运动，会给你的生活带来很多收获，关键在于找到盆底肌正确的锻炼方法，并且坚持。让凯格尔运动融入到你的日常生活中，成为一种习惯，那么你将远离尿失禁等盆底功能障碍问题。



如果你认为自己的凯格尔运动不正确，或者没有效果，请寻求专业医生的帮助。可以通过专业设备，应用电刺激生物反馈训练，进行盆底神经肌肉的激活，同时指导你如何进行正确的盆底肌锻炼，提升盆底肌控制力。专业的指导会让你的凯格尔运动效果事半功倍！